【栄養素講義⑨カルシウム】日本人で唯一全年齢不足！40代以降の骨は今が勝負

ええで。今日はカルシウムや。

そや。でもこれ、日本人で唯一全年齢で不足してる栄養素やねん。

平均摂取量が全年代で推奨量を下回っとる、ガチでヤバいミネラルや。

カルシウムは人体で一番多いミネラルや。

成人で約1kg。体重の1〜2%がカルシウムや。

で、その99%が骨と歯に存在してる。残り1%が血液・筋肉・神経で働いとる。

そや。だからカルシウム不足は骨に直撃する。

カルシウムの主な役割は3つや。

①骨と歯の材料 骨密度を維持、骨折・骨粗鬆症予防

②筋肉の収縮 心臓も筋肉、足の筋肉、全部カルシウムが必要

③神経の伝達 神経の興奮、情報伝達のサポート

これがメインや。

カルシウムが完全になくなったら筋肉動かんし心臓止まる。だから血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれとる。

骨から借りる。これが恐ろしい仕組みや。

そや。血液中のカルシウムが足りんかったら、体は骨を溶かしてカルシウムを取り出す。

これが続くと骨密度が低下→骨粗鬆症になる。

いや、骨は40代以降も新陳代謝してる。今からでも遅くない。ただピーク時の骨量を維持できるかは20代までの蓄積次第。

正解。骨量のピークは20代前半。そこから徐々に減っていく。だから40代以降は『減らさないこと』が目標や。

厚生労働省の推奨量（2025年版）はこうや。

カルシウム1日の推奨量

• 成人男性 18〜29歳：800mg
• 成人男性 30〜74歳：750mg
• 成人男性 75歳以上：700mg
• 成人女性 18〜74歳：650mg
• 成人女性 75歳以上：600mg

40代男性のしろすけは1日750mg必要。

で、日本人の平均摂取量は約500mg。

全年代で20%以上不足や。これがカルシウムの深刻な現実。

日本人がカルシウム不足な理由は食文化や。

欧米人は毎日チーズ・ヨーグルト・牛乳をガッツリ取る。カルシウム摂取量が日本人より多い。

伝統的な和食はカルシウム不足になりがち。小魚・大豆製品・海藻類で補ってきたけど、現代の食事では足りん。

プロテイン勢でも盲点になりがちや。プロテインはカルシウム少ないからな。

カルシウム多い食品、覚えとき。

乳製品（吸収率約40%・最強）

• 牛乳200ml：約227mg
• ヨーグルト100g：約120mg
• プロセスチーズ20g：約126mg

大豆製品（吸収率約20%）

• 木綿豆腐1/2丁（150g）：約180mg
• 納豆1パック：約45mg
• 豆乳200ml：約30mg

小魚（吸収率約30%）

• しらす干し10g：約52mg
• 桜エビ10g：約200mg
• いわし丸干し1尾：約140mg

緑黄色野菜（吸収率約20%）

• 小松菜100g：約170mg
• ほうれん草100g：約49mg
• ブロッコリー100g：約38mg

海藻

• ひじき5g：約70mg
• わかめ5g：約40mg

牛乳1本＋豆腐半丁＋小松菜100gで1日推奨量達成や。

そや。意識すれば取れる量や。

めっちゃ違う。乳製品が約40%で最強、小魚30%、野菜・大豆20%。

そや。牛乳200mlのカルシウム227mg → 実際吸収90mg。野菜100mg取っても吸収20mg程度。

だから乳製品を毎日少し取るのが効率的。

カルシウムの吸収を上げる栄養素もある。

①ビタミンD カルシウム吸収を3〜4倍にアップ！魚・きのこ・日光浴で。

②ビタミンK2 カルシウムを骨に定着させる。納豆・卵に多い。

③マグネシウム カルシウムと2:1のバランスが理想。

④適度な運動 骨に刺激を与えると骨密度UP。

ビタミンD3＋K2＋カルシウム＋運動、これが骨強化の黄金パターンや。

そや。カルシウム取るだけじゃ意味薄い、組み合わせが大事。

逆に吸収を妨げるものもある。

• ☕ カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶）
• 🍺 アルコール
• 🚬 タバコ
• 🧂 塩分の摂りすぎ
• 🍔 加工食品（リン過剰）

しろすけはコーヒー1.5L派やから、カルシウム摂取は意識しとかなアカン側や。

コーヒー1杯につきカルシウム約6mg失うとも言われる。1.5L飲むと数十mg損失。

ケースバイケースや。

サプリ検討してOKな人

• 乳製品アレルギー・乳糖不耐症
• 小魚・豆腐あんまり食べない人
• 牛乳200ml/日以下しか飲まない人

サプリ不要な人

• 牛乳・ヨーグルト毎日食べる人
• 食事バランス取れてる人

まず食事から取るのが基本。サプリは『どうしても食事で取れない人の補助』や。

ただしカルシウム単体サプリより『カルシウム+D3+K2』のセットサプリがおすすめ。骨への定着まで考えられた配合や。

取りすぎ注意ポイントもある。

• 耐容上限量は1日2500mg
• 過剰摂取で高カルシウム血症
• 血管・腎臓へのカルシウム沈着
• 動脈硬化・腎結石のリスク

サプリ大量摂取はNGや。普通の食事では超えへんから、サプリの飲みすぎにだけ注意。

コスパ研究所の現実的な戦略はこれや。

ステップ1：毎日乳製品を1〜2品 牛乳200ml or ヨーグルト or チーズを毎日。

ステップ2：豆腐・納豆を週3〜4回 和食の良さも活用。

ステップ3：小魚・海藻を意識 しらす・煮干し・わかめを副菜に。

ステップ4：ビタミンD・K2を組み合わせ 日光浴＋魚＋納豆＋必要ならD3K2サプリ。

ステップ5：運動で骨を刺激 ウォーキング・筋トレが骨密度を維持。

これだけで骨密度はかなり守れる。

というわけでカルシウム編まとめや！

カルシウムで覚えておくことは3つや。

①日本人で唯一全年齢不足！平均500mg、推奨750mg、20%以上不足！

②乳製品が最強の吸収率、牛乳・ヨーグルト・チーズを毎日！

③ビタミンD3+K2と組み合わせろ、サプリより食事＋運動が基本！

以上や！

40代の今からの積み重ねが、70代の骨を守る。今が勝負や。

次はカリウム編や。高血圧対策・むくみの救世主やで。