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しろすけ くろ兄、お願いがあるんだけど。
クロ兄 なんや改まって。
しろすけ 俺さ、プロテイン20年飲んでるくせに、『タンパク質』っていう栄養素そのものをちゃんと理解してないんよね。
クロ兄 あー、確かに『プロテイン＝タンパク質』って知ってるだけで、中身わかってない人多いな。
しろすけ だから今日、しっかり講義してほしい！よろしくお願いしますー！
クロ兄 ええで！じゃあ今日は『栄養素講義シリーズ』第1弾、タンパク質編といこか。
しろすけ 先生！よろしくお願いします！
クロ兄 先生て笑！じゃあ始めるで。
タンパク質って何？体の何％を占めてるか知ってる？
クロ兄 まずな、人間の体って、水分以外で何が一番多いと思う？
しろすけ えーっと、脂肪？
クロ兄 ブー！正解はタンパク質や。人間の体の約20%はタンパク質なんよ。
しろすけ 20%！？想像以上に多いやん！
クロ兄 水分が60%、タンパク質が20%、脂質が15%、その他5%って感じ。タンパク質は水以外で一番多い構成成分や。
しろすけ 俺の体の5分の1がタンパク質ってことか…
クロ兄 そや。筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・血液・酵素・ホルモン、ぜんぶタンパク質でできとる。
しろすけ え、髪とか爪もタンパク質なん！？
クロ兄 ケラチンっていうタンパク質や。だからタンパク質不足になると髪パサパサになる。
しろすけ マジか…俺髪フサフサキープしたいから、タンパク質ガチで重要やん…
「タンパク質（Protein）」の語源はギリシャ語の「Proteios（最も重要なもの）」。発見者がそれくらい大事だと思って名付けた。プロテイン勢、語源からして重要視されてた栄養素を取ってるってことや。
タンパク質の3つの仕事
クロ兄 タンパク質には大きく3つの役割がある。
しろすけ 先生、メモります！
クロ兄 ええ姿勢や笑
①体を作る材料 筋肉・骨・皮膚・髪・爪・内臓ぜんぶ。
②体の機能を動かす 酵素・ホルモン・抗体（免疫）・神経伝達物質。
③エネルギー源（最後の手段） 糖質と脂質が足りない時だけ使われる。
この3つや。
しろすけ ②の『機能を動かす』って具体的にどういうこと？
クロ兄 例えば食べ物を消化する酵素、ぜんぶタンパク質。ホルモンも多くがタンパク質。免疫の抗体もタンパク質。タンパク質が足りないと体の機能そのものが止まるってこと。
しろすけ マッチョになるためだけのもんじゃないんやな…
クロ兄 そや。プロテインって筋トレ勢のものってイメージあるけど、全人類に必要な基礎栄養素や。
必須アミノ酸って結局何？
しろすけ タンパク質の話でよく『アミノ酸』って出てくるけど、何の関係があるん？
クロ兄 ええ質問！タンパク質はアミノ酸の塊やねん。
しろすけ 塊？
クロ兄 アミノ酸が数珠みたいに繋がってできてるんがタンパク質。約20種類のアミノ酸が様々な組み合わせで繋がって、いろんなタンパク質を作る。
しろすけ 20種類！
クロ兄 でな、その20種類のうち9種類は体内で作れない。これを『必須アミノ酸』って呼ぶ。
しろすけ つまり食事で取らないとアカンってこと？
クロ兄 そう。必須アミノ酸9種類
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン（この3つが BCAA）
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
これ全部覚えんでええ。重要なのは『必須アミノ酸を全部含むタンパク質を取れ』ってこと。
しろすけ 全部含むタンパク質ってどれ？
クロ兄 肉・魚・卵・乳製品・大豆。これらは必須アミノ酸が全部揃ってる『良質なタンパク質』や。
必須アミノ酸のバランスを数値化したのが「アミノ酸スコア」。100点満点で、肉・魚・卵・牛乳・大豆は全部100点。逆に米や小麦は60〜70点で、リジンが少ない。穀物だけ食べてても体が作れんってこと。
1日どれくらい必要？目安と現実
しろすけ で、結局1日どれくらい取ればいいん？
クロ兄 厚生労働省の最新基準（2025年版）やと、成人男性は1日65g、成人女性は1日50gが推奨量や。
しろすけ 65g！意外と多いな…
クロ兄 ただこれは『最低限』な。良好な栄養状態を維持するための目標量はもっと多い。
しろすけ 具体的には？
クロ兄 40代男性で活動量普通なら、1日88〜135gや。
しろすけ 倍以上やん！
クロ兄 そや。推奨量65gは『これ下回ったら病気になる』ラインで、健康的に生きるなら90〜130gは欲しいって話。
しろすけ 俺プロテインで60g取ってるけど、それでもまだ食事で30〜70g必要ってことか…
クロ兄 そういうこっちゃ。プロテインだけじゃ足りない、食事も大事ってこと。
一般人：体重×1.0g（60kgなら60g）
軽い運動する人：体重×1.2〜1.5g
筋トレ勢：体重×1.6〜2.0g
しろすけ（60kg・ゆる筋トレ勢）なら、1日96〜120gが目安。
プロテインだけじゃダメなの？食事との比較
しろすけ プロテイン1杯30gで、肉や魚はどれくらい？
クロ兄 目安はこんな感じや。
1食あたりのタンパク質量（約20gの目安）
- 鶏むね肉100g：約23g
- 牛肉ステーキ100g：約20g
- 鮭の切り身1切れ：約20g
- 卵2個：約12g
- 納豆1パック：約8g
- 豆腐1/2丁：約10g
- 牛乳200ml：約7g
- プロテイン1杯：約20〜25g
これを3食で組み合わせて1日65g以上、できれば100g以上を目指す。
しろすけ プロテイン1杯で肉100g分かよ！コスパ良すぎん？
クロ兄 そこがプロテインの強みや。手軽さ・コスパ・吸収速度で食材に勝てる。
しろすけ じゃあプロテインだけでも全然OK？
クロ兄 いや、食事と併用が理想。理由は3つあって、
①食材にはタンパク質以外の栄養素もある（ビタミン・ミネラル）
②噛むことが消化や満腹感に大事
③多様な食材から多様なアミノ酸バランスを取る方が良質
だから『プロテインで補う』のが正解。プロテインだけで生きるんやのうて、食事の補助って位置づけや。
タンパク質が不足するとどうなる？
クロ兄 タンパク質不足のサイン、知っとくと役立つで。
- 髪がパサつく・抜け毛増える
- 爪が割れやすくなる
- 肌のハリがなくなる
- 疲れやすくなる
- 風邪ひきやすくなる（免疫低下）
- 筋肉量が落ちる
- むくみやすくなる
これらは全部タンパク質不足のサインや。
しろすけ これ40代以降の『老化』って言われてるやつまんまやん…
クロ兄 そや。40代以降のタンパク質不足は老化を加速させる。
しろすけ だからプロテイン勢は若く見えるって言われるんかな笑
クロ兄 それあるで。タンパク質しっかり取ってる人は見た目年齢若いってのは事実や。
取りすぎは大丈夫？
しろすけ 逆に取りすぎたらどうなん？
クロ兄 健康な人なら基本的に問題ない。余ったタンパク質はエネルギーとして使われるか、脂肪として蓄えられる。
しろすけ 太るってこと？
クロ兄 カロリー過多になればな。タンパク質1gは4kcalやから、150g取ると600kcal。これ以上取るとオーバーカロリーになる可能性ある。
しろすけ 腎臓に悪いって聞いたことあるけど？
クロ兄 健康な腎臓には問題ないって研究で示されとる。ただし、すでに腎臓病の人は要注意。健康診断で腎機能の数値悪い人は医師に相談や。
しろすけ 健康ならOKってことね。
厚労省の食事摂取基準では、タンパク質由来のエネルギーは1日総エネルギーの20%以下が目安。2000kcalの人なら100g以下が目安。それ以上取っても問題はないけど、他の栄養素のバランスが崩れる可能性あり。
まとめ
クロ兄 というわけで講義終了や！まとめるで。
しろすけ 先生、お願いします！
クロ兄 タンパク質で覚えておくことは3つや。
①体の20%を占める最重要栄養素、髪も爪も筋肉も全部タンパク質！
②1日65gは最低ライン、健康に生きるなら90〜130g目標！
③プロテインは食事の補助、肉・魚・卵・大豆も食べろ！
以上や！
しろすけ 先生、わかりやすかったです！
クロ兄 次回は脂質編をやろか。良玉脂質と悪玉脂質の話や。
しろすけ サラダ油とかオリーブ油とかの話だよね？
クロ兄 そや。それも知ると食生活変わるで。お楽しみに〜！
しろすけ ありがとうございました！
