※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれています
- ビタミンB群って結局何で、8種類全部覚える必要あるの？
- 40代男性で特に不足しやすい人の特徴
- マルチビタミン飲んでるけど単体で足す意味あるの？
- しろすけ的コスパ重視の結論
しろすけ くろ兄、ちょっと前から気になってたんやけどさ。ビタミンB群 ってよく聞くやん？
クロ兄 おう、あれな。
しろすけ B1とかB2とかB6とか…名前バラバラすぎて、20年サプリやってても正直よくわかってないんよ笑
クロ兄 おっ、珍しく素直やな。
しろすけ 俺マルチビタミン4年続けてるし、ぶっちゃけ体調も悪くないんやけど、気になり始めると気になっちゃってさ〜
クロ兄 それ、ちょうどええ機会や。今日整理したろ。実はしろすけ、B群消費しやすい生活 しとるからな。
しろすけ え、なんで？体調いいよ俺！
クロ兄 それはそれ、これはこれや。順番に説明するわ。
ビタミンB群って何？8種類を一気に整理
クロ兄 まず大前提な。ビタミンB群は 「8種類のビタミンの総称」 や。
しろすけ 8種類！？多くない！？1個じゃないんかい！
クロ兄 そや。具体的にはこの8つ。
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB2（リボフラビン）
- ビタミンB6（ピリドキシン）
- ビタミンB12（コバラミン）
- ナイアシン（B3）
- パントテン酸（B5）
- 葉酸（B9）
- ビオチン（B7）
「B」って名前ついてないやつもおるけど、全部B群仲間や。
しろすけ ナイアシンとか葉酸って、Bグループだったの！？別物だと思ってた！
クロ兄 そこやねん。名前だけ見ると別ジャンルに見えるけど、全員B群の同窓会メンバーや。
しろすけ ちなみに何かいい覚え方ある？順番とか…
クロ兄 覚えんでええ。ざっくり 「8種類まとめてB群」 で十分や。むしろ大事なのは共通の役割や。
しろすけ おい、聞いた俺が馬鹿みたいやないかい笑
クロ兄 B群はぜんぶ 「補酵素」 ってやつでな。糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える時の 潤滑油 やと思え。
しろすけ 潤滑油…つまり、B群がないとエネルギーにならないってこと？
クロ兄 そや！プロテイン60g飲んでも、B群足りひんかったらエネルギーになりにくいってことや！
しろすけ えっ、それ20年プロテイン飲んでる俺に直撃案件じゃん…
しろすけ てかもっと早く言ってよ！20年無駄にしたかもしれんやん！
クロ兄 いや、無駄やないって。プロテイン自体はちゃんと吸収されとるから安心せえ。ただ「効率」の話やな。
40代男性に特に大事な3つだけ覚えればOK
しろすけ 8種類全部考えるの無理だから、優先順位ない？
クロ兄 ええ質問や。40代男性の生活パターン考えたら、この3つ意識すれば十分。
① ビタミンB1：糖質代謝＝疲労回復ビタミン
クロ兄 B1は 「疲労回復ビタミン」 とも呼ばれてて、糖質をエネルギーに変える時に必須や。豚肉・うなぎ・玄米に多い。
しろすけ うなぎとか高くて毎日食えんし、豚肉ならなんでもいいの？薄切りとかでも？
クロ兄 豚肉は基本どの部位でもB1含んどる。スーパーの豚こまでも十分。手軽さなら豚肉一択や。
しろすけ 豚こまでええんかい！助かる〜
② ビタミンB2：脂質代謝＋肌・粘膜の健康
クロ兄 B2は脂質代謝と、肌・粘膜の健康維持。口内炎できやすい人はB2不足のサイン やったりする。レバー・納豆・卵に多い。
しろすけ レバー苦手なんやけど、納豆と卵で代用できる？
クロ兄 全然OK。納豆1パック＋卵1個を毎日続けたら、B2不足はほぼ解消できるレベルや。
しろすけ それなら朝の卵かけご飯ルーティンに納豆足せばいいだけやん！楽勝〜
③ ビタミンB6：タンパク質代謝＝プロテイン勢の必需品
クロ兄 これがしろすけ的に一番大事や。B6はタンパク質をアミノ酸に分解する補酵素 やからな。プロテイン60g/日飲んでるなら、B6の必要量も増えとる。
しろすけ プロテイン飲めば飲むほどB6いるってこと！？知らんかった…
しろすけ ちな、ナイアシンとかパントテン酸は気にしなくていいの？
クロ兄 気にせんでええ、っていうか普通の食事してたら大体足りる。気にすべきはB1・B2・B6の3つやな。
クロ兄 「プロテインだけ飲んどけばOK」やのうて、B6セットで初めて活きる ってこと覚えとき。
こんな人はB群不足しがち
クロ兄 B群が不足しやすい人の特徴、リストアップしたで。
- ☕ コーヒー・緑茶などカフェインを大量に摂る人
- 🍺 お酒をよく飲む人
- 🍙 白米・パン・麺など精製食品が多い人
- 💪 プロテインなどタンパク質摂取量が多い人
- 😩 ストレス多い人
- 🥗 植物性食品メインの人（B12は動物性食品にしかない）
しろすけ あれ、コーヒー1.5Lとプロテイン60gとか…俺結構当てはまるやん！
クロ兄 そや。酒もタバコもやらん優等生やけど、コーヒーとプロテイン だけはガチで消費しとる側や。
しろすけ 体調悪くないからピンとこんかったけど、消費自体は激しいんやな〜
クロ兄 そういうこっちゃ。今は元気でも、補給しとくに越したことないってわけや。マルチビタミン続けとるしろすけは正解や。
しろすけ てかB12って動物性にしかないの！？じゃあベジタリアンの人どうしてんの？
クロ兄 そや、B12は基本的に動物性食品にしかない。完全菜食の人はサプリで補わなアカンレベルやな。
しろすけ 意外と肉食ってると有利なんやな〜
ビタミンB群は 水に溶ける水溶性ビタミン で、体に貯蔵できないんです。一気に大量摂取しても余った分は尿に出ていくので、毎日コツコツ補給 が基本。「週1でドカ食い」では意味がないんですね。
しろすけ あ、だから尿が黄色くなるんか！あれB2のせいって聞いたことある！
クロ兄 正解。サプリ飲んだ後に尿が真っ黄色になるのはB2の色や。出てるからって心配せんでええ。
マルチビタミン飲んでるけど単体で足す意味ある？
しろすけ 俺VITAS（マルチビタミン）4年飲んでるんだけど、あれだけじゃダメ？
クロ兄 ええ質問や。結論から言うと、多くの人はマルチビタミンで足りる。けど、しろすけみたいな「消費が激しい層」はB群単体（B-Complex）を追加する選択肢もアリやな。
しろすけ 具体的に判断する基準ある？
クロ兄 こんな感じや。
マルチだけでOKな人
- 食事バランス良し・コーヒーお酒控えめ・ストレス少なめ
- 「特に不調なし」の現状維持目的
B群追加検討してええ人
- コーヒー大量＋プロテイン大量
- 口内炎できやすい人
- 「もう一段ブースト効かせたい」って人
しろすけ 俺は不調ないけど、消費パターン的には追加してもいい寄りやな。
しろすけ てかB-Complexってなに？普通のB群サプリと違うの？
クロ兄 B-Complexは「B群8種類が全部入った複合サプリ」のことや。単品で「B6だけ」とか買うんやのうて、まとめて入っとるやつな。B群は相互作用するから、まとめて摂る方が効率ええ。
しろすけ なるほど〜、B群はチームで動くタイプなんやね。
しろすけ的コスパ結論
しろすけ で、結局どうすればコスパいいの？
クロ兄 おじさん的にはこの順番や。
ステップ1：食事の見直し（無料） 豚肉・卵・納豆・玄米を意識的に。これだけでB1・B2・B6はだいぶ補える。
ステップ2：マルチビタミン継続（月数百円） VITASとかコスパ系で十分。ベースライン確保。
ステップ3：それでも足りなきゃB-Complex追加（月数百円〜） DHC・ネイチャーメイドのB-50系なら安い。
しろすけ DHCとネイチャーメイドどっち推し？
クロ兄 正直ほぼ互角や。値段で選んでええ。1日10円くらいの世界やからな。
しろすけ 安すぎ笑 お菓子1個より安いやん！
クロ兄 いきなりステップ3から行くな よ。B群サプリだけ大量に飲んでも、ベースのマルチが弱かったら意味薄いからな。
しろすけ 順番大事ね…20年サプリ飲んでて今さら気づいた笑
ビタミンB群は基本水溶性で余分は排泄されますが、B6だけは長期間の大量摂取で神経障害のリスク が報告されています。市販サプリの推奨量を守れば問題ないですが、「効くからって勝手に倍飲み」はやめましょう。
しろすけ 水溶性なのに過剰摂取あんの！？例外多すぎ笑
クロ兄 そや、B6だけは特殊。まあ普通に飲んでる分には全然問題ないから安心せえ。
まとめ
クロ兄 今日のまとめや。
①ビタミンB群は 8種類セット ！全部覚えんでええから「まとめてB群」で意識せえ！
②コーヒー大量・プロテイン大量の人は消費激しい ！体調悪くなくても補給しとけ！
③まずは食事→マルチビタミン→B-Complexの順番で攻めろ！いきなり高いサプリ買うな ！
📦 この記事で紹介したマルチビタミン
しろすけ くろ兄、20年プロテイン飲んでてB6の話初めてちゃんと理解したかも…
クロ兄 ええんやで。気づいた時から始めればええ。むしろ20年続けてる時点で偉いわ。
しろすけ よっしゃ、明日から豚肉と卵増やすか〜！
クロ兄 まずコーヒー減らせ や！1.5Lはさすがに多いって！
しろすけ いやコーヒーは譲れん！ブラックコーヒーは俺の生命線や！
クロ兄 ……まあ、好きなもんは無理に減らさんでええわ。せめてB群サプリで補ってくれや…
しろすけ それは任せろ〜！
