※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれています
しろすけ くろ兄、今日はぼくの筋トレ事情をぶっちゃける！
クロ兄 お、ガチ筋トレ系の話か？
しろすけ いや、完全にゆる勢の現実話や笑
クロ兄 ゆる勢笑！
しろすけ ガチ勢の記事はネット上に山ほどあるけど、40代のゆる勢の本音ってあんまり書かれてない気がしてさ。
クロ兄 確かにそうやな。リアルなとこ聞かせてくれ。
ぼくの筋トレ環境
しろすけ まずぼくの筋トレ環境から。
会社で
- 懸垂
- 軽ダンベル
家で
- ベンチプレス
- ダンベル
- スクワット
やる部位
- 胸・背中・足の3大筋肉
ジムは行ってない。家トレ＆会社トレ派や。
クロ兄 家トレ勢か。続けられる派の最適解やな。
しろすけ ジム行きたいんやけど後で説明する笑
懸垂40〜50回・15分で切り上げ
しろすけ 最近の懸垂は合計で40〜50回くらいや。
クロ兄 お、結構やってるな！
しろすけ 1セットじゃなくて、合計でな笑。
クロ兄 いや笑！1セット40回はガチ勢やんけ！
しろすけ 数セットに分けて、合計で40〜50回。時間にして15分くらいで終わる。
クロ兄 短時間集中型やな。これで十分やで。
しろすけ 気分が乗ってる時はそれプラスで肩やったりするけど、最近してない笑
クロ兄 ゆるすぎる笑！
しろすけ ゆる勢の現実、これが正直なとこ笑
研究では「週90分以上の筋トレで死亡率が下がる」と示されてる。逆に週150分超えても効果は頭打ち。15分×週3回＝45分でも、続ければ確実に効果はある。ゼロより全然マシが真実。
今年は週1〜3回ペース
しろすけ で、頻度は今年で言ったら週1〜3回くらいや。
クロ兄 波あるな笑
しろすけ 完全にやめたら、もうしなくなるから、思い出した時に『やばい、やらないと！』って感じでやる笑
クロ兄 間欠泉スタイルやん笑！
しろすけ ガチ勢みたいに『毎日◯時に必ず』ってのは無理。
クロ兄 これ40代男性のリアルやな。仕事と家庭と健康のバランス取りながらやと、毎日ガチガチは続かん。
しろすけ ゼロにしないことだけ意識してる感じ。
クロ兄 それで正解や。完璧主義より継続性。
モチベが湧きづらい問題
しろすけ 最近正直モチベが湧きづらいんよね。
クロ兄 歳のせいか？
しろすけ 歳的になのか、健康的に無理のないようにーって感じになってる。
クロ兄 若い頃と違って『ガッツリ追い込む』気力が減ってくるよな。
しろすけ 身体的にもやな。回復も遅いしな。
クロ兄 これホルモンバランスの変化が大きい。テストステロン値が下がってくると、闘争心とか上昇志向が減る。これが40代以降の自然な変化や。
しろすけ だからビタミンDやプロテイン大事になってくるってことか。
クロ兄 そや。サプリと食事で内側からサポートする重要性が増してくる。
本気モードのスイッチの入れ方
クロ兄 『本気で痩せよう』ってなった時、しろすけはどうする？
しろすけ 筋トレ系のYouTubeとか見まくってモチベ上げる笑
クロ兄 外部刺激でテンション上げる派か！
しろすけ 最近は特にそうやね。自分の意志だけじゃ動けない笑
クロ兄 正直やな！
しろすけ で、ここがコツなんやけど、身体の変化が出始めると一気に加速する。
クロ兄 お、これは大事なポイントやな。
しろすけ 最初の2〜3週間が一番しんどい。でもそこ超えて『おっ、お腹引っ込んできた？』とか『腕の張り戻ってきた？』って感じてくると、自分から『やりたい！』になる。
クロ兄 最初のスタートが一番大事ってことやな。
しろすけ そう。だから何があっても最初の3週間は続けるってのが、ゆる勢の必勝法やと思う。
行動が習慣化するには平均66日かかる（ロンドン大学研究）。最初の2〜3週間が一番つらいけど、ここを乗り越えると徐々に楽になる。スタートダッシュさえ切れれば勝ち。
ジムに行かない理由：田舎住み問題
しろすけ ジム行かない理由は時間がメインや。
クロ兄 家トレで十分やからな。
しろすけ 重い重量でやってみたいなーって気持ちはある。
クロ兄 家トレの限界やな。
しろすけ でもぼくは田舎住みやから、移動だけで結構かかる。
クロ兄 準備＋移動＋トレーニング＋シャワー＋帰宅で2時間コースか。
しろすけ 忙しい時に行けなくなるから、結局行かなくなりそう。
クロ兄 ジム行かないことを正解にする戦略やな。
しろすけ 子育て落ち着いたら嫁とジムデビューしたいなーって話はしてる。
クロ兄 ええやん！夫婦で行くと続けやすい。
ジム推奨：重い重量で本格的にやりたい・モチベ維持できない・トレーナー指導欲しい人
家トレでOK：時間に余裕ない・続ける自信ない・コスト抑えたい人
しろすけは典型的な「家トレでOK派」。続けられる選択が正解。
ゆる勢の意外な敵：うおのめ問題
しろすけ で、ぼくのゆる筋トレを邪魔する意外な敵がおる。
クロ兄 お、なんや？病気か？
しろすけ うおのめ笑
クロ兄 うおのめ！？
しろすけ けっこうしっかりめのやつができてて、靴によっては歩くのも痛い。
クロ兄 マジか…
しろすけ ウオノメコロリとかで取ったりするけど、もう数年ずっと痛い笑
クロ兄 数年！？慢性化しとるやん！
しろすけ 種目によっては運動は痛いものもある。スクワットとかランジ系で足裏に体重かかる時はマジでツラい。
クロ兄 40代の身体問題やな。腰痛・うおのめ・関節痛、若い頃にはなかった敵が出てくる。
しろすけ これも『ゆる』にせざるを得ない理由の一つかも笑
40代ゆる筋トレ勢の現実的なルール
クロ兄 ここで40代ゆる勢の現実的なルール、提案するで。
①無理しない 痛みあったら休む、種目変える。
②週1回でもOK 完全にやめなければ、続いてる扱い。
③短時間集中 15〜30分でも効果ある、長時間追い込む必要なし。
④モチベはYouTubeで補充 自分の意志だけで動けない時は外部刺激OK。
⑤体の変化を楽しむ 鏡見る・写真撮る・体重計、変化が一番のモチベ。
⑥サプリと食事でサポート プロテイン・マルチビタミン・ビタミンDで内側から。
⑦やる気出ない日は休んで罪悪感持たない 休息も筋トレの一部。
これでええんちゃう？
しろすけ ガチ勢には怒られそうやけど、これが現実やね笑
「ゆる」でも続ける価値はある
クロ兄 最後に大事なこと言うとくで。『ゆる』でも続ける価値は絶対ある。
しろすけ 断言するんや！
クロ兄 研究データやと、週90〜150分の筋トレで全死因死亡率が10〜20%下がる。
しろすけ ゆる勢の週1〜3回でクリアできる量やん！
クロ兄 そや。完全に何もしない人と、ゆるくでも続ける人で、健康寿命は明確に変わる。
しろすけ ガチ勢じゃなくても価値あるってことやな。
クロ兄 やらないより、ゆるくでもやる方が圧倒的にええ。これが科学的事実や。
まとめ
クロ兄 というわけでゆる筋トレ40代編まとめや！
しろすけ お願いします！
クロ兄 ゆる筋トレで覚えておくことは3つや。
①週1〜3回・15分でも続ければ効果あり！ガチ勢じゃなくても健康寿命は確実に伸びる！
②完全に止めないことが最重要！『やばい、やらないと』のスイッチが入った時にすぐ動けるように！
③40代は無理しない・痛みと相談！うおのめでも腰痛でも、種目変えて続けるのが正解！
以上や！
しろすけ うおのめ問題はマジで切実なんよね…
クロ兄 それ皮膚科で根本治療した方がええかもな。40代は身体メンテも筋トレの一部や。
しろすけ 子育て落ち着いたらジムデビュー目指してゆるく続けるわ！
