【栄養素講義⑤ビタミンC】美肌・免疫・抗酸化、40代の最強の味方

お、来たな。今日からビタミン編に突入や。

ビタミンCや。一番有名で、しかも誤解も多い。

そこを今日整理するで。40代男性こそ意識すべき栄養素や。

まずビタミンCは水溶性ビタミンの代表選手や。

水に溶けるビタミンや。だから体に貯められない。余ったら尿で出る。

だから毎日コツコツ補給が必要。これがB群の話と一緒や。

正式名はアスコルビン酸。学校で習った人もおるやろ。

ビタミンCの役割、これがめちゃくちゃ多い。

①コラーゲン生成のサポート 肌・骨・血管・関節の材料

②抗酸化作用 体のサビ（酸化）を防ぐ

③免疫力アップ 白血球の働きを強化

④鉄の吸収を促進 植物性の鉄を体に取り込みやすくする

⑤ストレス対抗ホルモン作り ストレスを受けた時に大量消費される

5つもあるんよ。

そや。ビタミンの中でも仕事多すぎ。だからすぐ枯渇する。

ストレス・喫煙・飲酒・激しい運動で消費が爆増する。現代人は慢性的に不足しがちや。

めっちゃある。骨の30%はコラーゲンやで。

カルシウムとコラーゲンが合体して骨になっとる。コラーゲンが鉄筋、カルシウムがコンクリートのイメージや。

だからビタミンC不足→コラーゲン作れない→骨もスカスカになる。

大ありや。血管も関節もコラーゲンが土台やから、ビタミンC不足は全身に影響する。

『抗酸化』ってよく聞くけど、要するに体のサビ止めや。

人間の体は呼吸するだけで活性酸素ってのが発生する。これが体をサビさせる原因や。シミ・シワ・動脈硬化・がん、全部サビが関係する。

そや。生きてるだけでサビる笑。だから抗酸化物質で防ぐ必要がある。ビタミンCはその主役や。

ある。美肌で有名なのはこの抗酸化作用＋コラーゲン生成のダブル効果やからや。

これ意外と知らない人多いやつ。ビタミンCは鉄の吸収を助ける。

正解！特に植物性の鉄（非ヘム鉄）はビタミンCがないと吸収率激低や。

あれ理にかなっとる。鉄分サプリ飲む時はビタミンCもセットが基本。

厚生労働省の推奨量は1日100mg。これは健康維持の最低ライン。

目安はこんな感じ。

ビタミンC100mgの目安

• レモン1個（果汁）：約20mg（意外と少ない）
• キウイフルーツ1個：約70mg
• 赤パプリカ1/2個：約85mg
• ブロッコリー1/4個：約60mg
• いちご5〜6個：約60mg

レモンは実はそんなに多くない。赤パプリカとキウイが優秀や。

『酸っぱい＝ビタミンC』ってイメージだけが先行しとるんよ。

ただな、100mgは『不足しないライン』や。健康増進・美容目的なら200〜500mgが目安や言われてる。

現代人はストレス多いし、空気悪いし、運動でも消費する。100mgは最低限の防御ラインってだけ。

アリやな。ただし1日1000mg超えると吸収率が50%以下に下がるから、それ以上は意味薄い。

3つや。

①含有量チェック 1錠あたり200〜500mgが使いやすい

②吸収速度の異なる組み合わせ 普通のビタミンC＋持続型（タイムリリース型）あれば理想

③添加物少ないもの 余計な香料・着色料はパス

コスパ重視ならDHCのビタミンCが定番。1日2粒で1000mg、月100円台や。

ビタミンCは安いサプリの代表格や。下手に高級品買う必要ない。

基本そう。余ったら尿で出るから、過剰症はほぼ起きない。

いや、1日2000mg以上は下痢の原因になることがある。あと腎結石リスクもちょっと上がる。

だから1日500〜1000mgあたりが現実的な上限や。

特にビタミンC意識した方がいい人。

• ☕ コーヒーよく飲む人
• 🍺 お酒飲む人
• 🚬 タバコ吸う人
• 😩 ストレス多い人
• 💪 運動する人
• 🥗 野菜・果物少ない人
• 🌞 紫外線浴びる人（美肌目的）

これらは消費量が多い側や。

そや笑。マルチビタミン続けてるからベース確保はできてるけど、40代以降は単体追加もアリや。

というわけでビタミンC編まとめや！

ビタミンCで覚えておくことは3つや。

①美肌・免疫・抗酸化、40代以降の強い味方！

②1日100mgは最低、200〜500mg目標、サプリでも食事でもOK！

③コーヒー・ストレス・運動で消費激しい、消費量に応じて補給せよ！

以上や！

次はビタミンE編やで。抗酸化界のもう一人の主役や。